Panikattacke: was sofort hilft

Die Sofort-Schritte

Wenn es gerade passiert: Lesen Sie nicht die ganze Seite. Beginnen Sie mit Schritt 1.

1. Atmen Sie verlängert aus. Durch die Nase einatmen und dabei etwa bis vier zählen, dann durch den Mund ausatmen und dabei bis sechs zählen, kurze Pause, von vorn. Wichtig ist allein, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. Vermeiden Sie hastige, tiefe Atemzüge; sie verstärken den Schwindel.
2. Bleiben Sie, wo Sie sind. Der Impuls zu flüchten ist stark, aber Flucht bestätigt dem Gehirn, dass der Ort gefährlich war. Setzen Sie sich, wenn möglich, oder lehnen Sie sich an, und lassen Sie die Welle an diesem Platz abklingen.
3. Richten Sie die Wahrnehmung nach außen, mit 5-4-3-2-1. Benennen Sie innerlich fünf Dinge, die Sie sehen, vier Geräusche, die Sie hören, drei Dinge, die Sie am Körper spüren, etwa den Boden unter den Füßen, dazu zwei Gerüche und eine Sache, die Sie schmecken. Die Übung holt die Aufmerksamkeit weg vom Herzschlag und zurück in den Raum.
4. Benennen Sie, was passiert. Innerlich oder halblaut: „Das ist eine Panikattacke. Sie ist nicht gefährlich. Sie geht vorbei.” Der Satz ändert das Gefühl nicht sofort, aber er setzt der Katastrophen-Deutung eine richtige Information entgegen.

Eine Grenze gilt vor allen vier Schritten: Wenn Sie Brustschmerz nicht sicher einordnen können, wenn Beschwerden erstmalig, ungewohnt stark oder anders als sonst sind, wählen Sie die 112. Diese Entscheidung müssen Sie nicht selbst absichern; genau dafür ist der Notruf da.

Warum diese Schritte wirken

Eine Panikattacke ist ein körperliches Alarmprogramm, das ohne äußere Gefahr startet. Das verlängerte Ausatmen aktiviert den beruhigenden Gegenspieler dieses Alarmsystems, den Parasympathikus, und bremst zugleich die schnelle, flache Atmung, die über einen sinkenden Kohlendioxidgehalt Schwindel und Kribbeln erzeugt. Das Bleiben verhindert, dass sich Vermeidung festsetzt; wer flüchtet, fühlt sich kurz besser und hat beim nächsten Mal einen gefährlichen Ort mehr auf der Liste. Die 5-4-3-2-1-Übung besetzt die Aufmerksamkeit, die sonst den Herzschlag abhört und jedes Symptom als Bestätigung der Katastrophe liest. Und das Benennen unterbricht die Deutung „Herzinfarkt, Ohnmacht, Kontrollverlust”, die die Angstspirale antreibt. Was bei einer Attacke im Körper im Einzelnen geschieht, erklärt der Artikel Panikattacken.

Ein praktischer Hinweis dazu: Alle vier Schritte lassen sich in ruhigen Momenten üben. Wer das verlängerte Ausatmen kennt, findet es im Alarm deutlich leichter wieder.

Was Umstehende tun können

Bleiben Sie da und bleiben Sie ruhig; Ihre Ruhe überträgt sich stärker als jedes Argument. Sprechen Sie in kurzen Sätzen: „Ich bleibe bei dir. Das geht vorbei.” Fragen Sie, was helfen würde, statt Anweisungen zu geben, und atmen Sie hörbar langsam mit, wenn die Person darauf eingeht. Vermeiden Sie „Beruhig dich” und jede Diskussion darüber, dass doch keine Gefahr bestehe; das erlebt die Person als Beweis, nicht verstanden zu werden. Fassen Sie niemanden ungefragt an. Und übernehmen Sie den Sicherheitsteil: Bei unklarem Brustschmerz oder wenn die Person kaum ansprechbar wirkt, rufen Sie die 112.

Nach der Attacke

Erschöpfung, weiche Knie und ein flaues Gefühl sind nach einer Attacke normal; der Körper hat gearbeitet. Gönnen Sie sich einen Moment, trinken Sie etwas, gehen Sie ein paar Schritte. Hilfreich ist, kurz zu notieren, wann und wo die Attacke auftrat und was ihr vorausging; solche Notizen machen ein späteres Arztgespräch konkreter. Weniger hilfreich ist, den Ort der Attacke ab sofort zu meiden oder den Rest des Tages im Internet nach Herzkrankheiten zu suchen. Beides fühlt sich nach Sicherheit an und füttert die Angst.

Haben andere die Attacke miterlebt, reicht oft ein einziger nüchterner Satz: „Das war eine Panikattacke, sie ist vorbei.” Sie schulden niemandem eine ausführliche Erklärung. Scham ist verständlich, aber unbegründet; eine Attacke sagt nichts über Stärke oder Schwäche aus.

Wenn Attacken wiederkommen: Abklärungswege

Eine einzelne Attacke ist noch keine Erkrankung. Kehren Attacken aber wieder oder beginnt die Angst vor der nächsten, Ihren Alltag zu steuern, ist eine Abklärung sinnvoll. Der erste Weg führt in die Hausarztpraxis, die auch körperliche Ursachen prüft. Danach steht die psychotherapeutische Sprechstunde offen, Termin über die 116 117. Die Panikstörung gehört zu den gut behandelbaren Angsterkrankungen. Einen Überblick über das Krankheitsbild gibt der Artikel Panikattacken, die Einordnung unter die Angsterkrankungen der Überblick Angststörung.

Ein Versprechen macht diese Seite bewusst nicht: dass die vier Schritte Panikattacken für immer verhindern. Sie machen die akute Situation bewältigbar. Ob es bei einzelnen Attacken bleibt oder eine Behandlung ansteht, entscheidet sich in der Abklärung, nicht im Selbstversuch.